HAREKET KÜTÜPHANESİ

Önce hareketi tanı.

Hangi bölgeyi çalıştırmak istiyorsun? Ekipmanına ve başlangıç seviyene göre keşfet. Uygulama adımları ve yaygın hataları birlikte öğren.

Hareket araEkipmanSeviye

16 hareket

Karın

Vücut ağırlığı · Başlangıç

Plank

Gövde pozisyonunu korumaya odaklanan bir merkez bölge hareketi.

Hareketi öğren

Karın

Vücut ağırlığı · Başlangıç

Dead bug

Sırtüstü pozisyonda karşı kol ve bacağı kontrollü hareket ettirme çalışması.

Hareketi öğren

Ön kol / biceps

Dambıl · Başlangıç

Dumbbell biceps curl

Dirsek bükme hareketiyle ön kol kaslarını hedefleyen bir çalışma.

Hareketi öğren

Ön kol / biceps

Dambıl · Başlangıç

Hammer curl

Nötr tutuşla yapılan curl varyasyonu.

Hareketi öğren

Arka kol / triceps

Kablo · Başlangıç

Triceps pushdown

Dirsek açma hareketine odaklanan kablo çalışması.

Hareketi öğren

Göğüs

Destek yüzeyi · Başlangıç

Yükseltilmiş şınav

Ellerin yükseltilmiş sağlam bir yüzeyde olduğu şınav varyasyonu.

Hareketi öğren

Sırt

Dambıl · Orta

Tek kol dumbbell row

Destekli pozisyonda kontrollü çekiş çalışması.

Hareketi öğren

Sırt

Makine · Başlangıç

Lat pulldown

Dikey çekişi makine üzerinde öğrenmeye yardımcı olan hareket.

Hareketi öğren

Omuz

Dambıl · Orta

Dumbbell shoulder press

Omuz hizasından yukarı kontrollü itiş çalışması.

Hareketi öğren

Omuz

Dambıl · Başlangıç

Lateral raise

Hafif yüklerle kontrollü yana kaldırma çalışması.

Hareketi öğren

Bacak & kalça

Vücut ağırlığı · Başlangıç

Vücut ağırlığıyla squat

Oturup kalkma modelini kontrollü öğrenmeye yönelik alt vücut çalışması.

Hareketi öğren

Bacak & kalça

Vücut ağırlığı · Orta

Forward lunge

Öne adım ve kontrollü alçalma içeren tek taraflı alt vücut hareketi.

Hareketi öğren

Bacak & kalça

Vücut ağırlığı · Başlangıç

Glute bridge

Sırtüstü pozisyonda kalça kaldırma çalışması.

Hareketi öğren

Kardiyo

Yürüyüş alanı · Başlangıç

Tempolu yürüyüş

Kendi kondisyonuna uyarlanabilen ritmik hareket.

Hareketi öğren

Esneklik & mobilite

Vücut ağırlığı · Başlangıç

Kontrollü omuz çevirme

Ağrısız hareket aralığında omuz farkındalığı çalışması.

Hareketi öğren

Tüm vücut

Vücut ağırlığı · Başlangıç

Bird dog

Dört ayak pozisyonunda karşı kol ve bacakla gövde kontrolü.

Hareketi öğren

Bölge rehberleri.

Karın Ön kol / biceps Arka kol / triceps Sırt Göğüs Omuz Bacak & kalça Kardiyo Esneklik & mobilite Tüm vücut